باید قبول کنیم کم نیستند افرادی که از استرس رنج می‌برند. در واقع همه‌ی ما دچار اضطراب می‌شویم و متأسفانه این اضطراب‌ها به بخش جدانشدنی از زندگی روزمره‌مان تبدیل شده است. اما نکته‌ی مهم این است که اگر نتوانیم به درستی این فشارهای روحی را مهار کنیم روی کار، خلق‌وخو و کلاً زندگی ما تأثیر می‌گذارد.
بیشتر افراد زمانی که دچار استرس می‌شوند هر چیزی که دم دست‌شان باشد را می‌خورند، ورزش و فعالیت‌های جسمی را کنار می‌گذارند و خوابشان دچار اختلال می‌شود. متأسفانه همه‌ی این عوامل به اضافه وزن ختم می‌شود.
نتایج پژوهشی که موسسه‌ی ملی سلامت انجام داده است نشان می‌دهد در زنانی که استرس زیادی دارند میزان هورمون کورتیزول که به هورمون استرس معروف است بالاست و این زنان در مقایسه با زنانی که استرس کمتری دارند بیشتر غذا می‌خورند، کمتر می‌خوابند و چاق‌تر هستند.
اجازه ندهید استرس بر شما غلبه کند. بدانید که تغذیه‌ی شما نقش مهمی در کاهش اضطراب‌های‌تان دارد. در این مقاله شما را با چند ماده‌ی غذایی ضد استرس آشنا می‌کنیم و توصیه می‌کنیم برای مهار استرس و اثرات منفی آن روی وزنتان از این مواد غذایی غفلت نکنید.
به گفته‌ی محققان دانشگاه اوهایو، اسیدهای چرب امگا3 به کاهش استرس کمک می‌کند. زمانی که دچار اضطراب می‌شویم بدن‌مان هورمون‌های التهاب‌زایی به نام «سیتوکین» ترشح می‌کند. ترشح زیاد و روزانه‌ی این هورمون‌ها برای بدن مُضر است. محققان معتقدند که امگا3 ها ترشح این هورمون‌ها را تا 14 درصد کاهش می‌دهند. ماهی‌های چربی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند سرشار از این اسیدهای چرب هستند مثل ماهی آزاد، ماکرو، ساردین و ....
موز سرشار از «تریپتوفان» است. بدن ما این ماده را به «سروتونین» تبدیل می‌کند. سروتونین باعث ایجاد حس آرامش شده و لبخند به لب می‌آورد. میزان بالای پتاسیم موجود در موز به کنترل فشار خون کمک می‌کند و همین امر باعث می‌شود که کورتیزول در کمترین میزان خود باشد. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که برای داشتن خوابی راحت یک ساعت قبل از خواب یک عدد موز میل کنید.
دانه‌های کامل مثل نان کامل و برخی از غلات سرشار از سلنیوم هستند.سلنیوم از املاح معدنی محسوب می‌شود که اضطراب را از بین می‌برد و باعث ایجاد شادابی و سرحالی می‌شود. این مواد غذایی همچنین سرشار ازمنیزیم هستند. این ماده‌ی معدنی نیز پیامی به اندام‌ها ارسال می‌کند تا آرامش خود را حفظ کنند و ریلکس باشند.
به گفته‌ی محققان دانشگاه پنسیلوانیا، مصرف منظم یک مشت گردو باعث کاهش استرس می‌شود. گردو حاوی اسیدهای امگا3 گیاهی است. نتایج پژوهش‌های این محققان نشان می‌دهد که گردو و روغن گردو، در زمانی که افراد دچار استرس می‌شوند باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود.
سیب زمینی نیز همانند موز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم میزان کورتیزول را پایین نگه می‌دارد. البته باید بدانید که سیب‌زمینی پخته حاوی ویتامین B6 نیز هست. ویتامین B6 به تولید سروتونین که باعث ایجاد آرامش می‌شود کمک می‌کند. متأسفانه استرس میزان ویتامین B6 را کاهش می‌دهد. در غذاهای‌تان سیب زمینی پخته بریزید تا سرحال شوید و استرس‌تان را کنترل کنید.
کلسیم موجود در شیر علاوه بر این که استخوان‌ها را تقویت می‌کند، فشارخون را ثابت کردن و رگ‌های خونی را شل می‌کند. به این ترتیب رگ‌های شما از آسیب‌های هورمون‌های استرس آدرنالین و کورتیزول در امان می‌مانند. برای خواب راحت و دور از تنش یک فنجان شیر گرم توصیه می‌شود. از این گذشته این میزان شیر 300 میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می‌کند. برای آرامش و تقویت استخوان‌های‌تان شیر بنوشید.
متخصصان توصیه می‌کنند که برای مهار استرس، با نان گندم کامل و گوشت بوقلمون ساندویچ درست کنید. پروتئین‌های موجود در بوقلمون به ترشح هورمون «دوپامین» و «نوراپی‌نفرین» کمک می‌کند. پروتئین‌ها کندتر از گلوسیدها هضم می‌شوند و اشتها را کاهش می‌دهند.
بوقلمون همچنین سرشار از تریپتوفان است. این اسید آمینه میزان سروتونین را در مغز بالا می‌برد.
سبزیجات سبز
کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و دیگر سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند، سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی مفیدی هستند که می‌توان برای مقابله با فشارهای عصبی آنها را در برنامه غذایی روزانه گنجانید. توصیه کارشناسان همواره مصرف خام این سبزیجات به صورت سالاد است. اگر وقت درست کردن سالاد را ندارید، می‌توانید از سبزی خوردن که از گذشته‌های دور به طور سنتی در برنامه غذایی مردم ایران زمین وجود داشته نیز استفاده کنید. تازه، بهار نیز فصل روییدن سبزی‌های کوهی خودرویی است که با آب باران رشد می‌کنند و طعم و بویی متفاوت و لذت‌بخش دارند؛ از آنها غافل نشوید!
پرتقال
تحقیقات روان‌پزشکان آلمانی نشان می‌دهد مصرف مقادیر مناسبی مواد غذایی حاوی ویتامین C نه تنها به کاهش میزان استرس می‌انجامد، بلکه سطح فشار خون و کورتیزول را پس از موقعیت‌های پرتنش کنترل کرده و به سطح عادی باز می‌گرداند. پیش از این نیز ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن شهره بود. اگر در فصل گرم سال به پرتقال دسترسی ندارید، می‌توانید از دیگر عضو خانواده بزرگ مرکبات، یعنی لیمو ترش استفاده کنید که سرشار از این ویتامین است.
اسفناج
آیا می‌دانید کمبود املاح معدنی نظیر منیزیم به سر دردهای شدید میگرنی و بروز احساس خستگی در فرد منجر می‌شود. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند با مصرف روزانه یک فنجان اسفناج تازه می‌توان تا 40 درصد نیاز روزانه به منیزیم را بخوبی تأمین کرد. اسفناج که گیاهی بومی ایران است منبع غنی از مواد آنتی اکسیدان بوده و سرشار از آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید آرسنیک است. اگر تمایلی به اسفناج پخته ندارید، می‌توانید قدری اسفناج خام را به سالاد اضافه کنید و در کنار خواص بسیار، از طعم و مزه معرکه این گیاه لذت ببرید!
میوه‌های خشک
میوه‌های خشک منبع خوبی از فیبرهای غذایی و انواع ویتامین‌ها و املاح ضد‌اضطراب و استرس است. در ماه‌های سرد که دسترسی به میوه تازه ممکن نیست، می‌توان از این منبع غذایی ارزشمند استفاده کرد. زردآلوی خشک یا قیسی سرشار از منیزیم است و ماده‌ای طبیعی برای آرامش عضلات به شمار می‌رود. خرما، انجیر خشک، تخم کدو و تخمه آفتابگردان، بادام، پسته و گردو نیز مملو از ویتامین‌های «B و E» هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. جالب است بدانید گردو و پسته برای کاهش فشار خون مفید هستند.
منبع: بخش تغذیه و آشپزی تبیان
